頭の中を、そのまま紙に出す。ジャーナリングの始め方

ジャーナリングとは｜頭の中をそのまま書き出す習慣の意味

ここで紹介するのは、心理療法・治療プログラムとは別の、日常でできる習慣の話です！

ジャーナリングとは、頭の中に浮かんでは消えていく考えや感情を、判断や評価を挟まずにそのまま書き出す習慣です。「上手に書こう」とする必要はありません。ただ、思ったことを、思った通りの言葉で紙の上に置いていくだけです！

感情や考えを書き出す手法として、心理学の研究分野で注目されてきました。効果を数値で断定するものではなく、まずは日常の一つの習慣として、気軽に捉えてみてください！

日記との違いは｜出来事の記録と、頭の中の書き出し

日記は、その日にあった出来事を記録するものです。「今日は誰と会って、何をして、何が起きたか」という事実を、時系列で書き残していきます。

一方でジャーナリングは、頭の中で起きていること、つまり考えや感情そのものを書き出します。同じ出来事について書いても、日記は「友人と話した」という事実の記録で終わりますが、ジャーナリングでは「友人と話していて、なぜかもやもやした」という自分の内側の反応まで書き出す点が違います！

「今日は雨だった」は事実です。「雨で気分が沈んだ」は、そこに自分の感じ方が加わった一文です。ジャーナリングは、この両方を区別しながら書いていく習慣とも言えます！

ジャーナリングのやり方｜紙とペンだけで今日から始める

用意するものは、紙とペンだけです！パソコンのメモ帳でも悪くはありません。ただ僕は、手を動かして書く方が、頭の中の考えがそのまま出てくると感じています！

まず、書く時間を決めます。5分でも10分でも構いません。時間になったら、手を止めずに書き続けます。途中で「これで合っているかな」と考え出すと、手が止まってしまいます。誤字や文法は気にしなくて大丈夫です！

書いたものは、誰にも見せなくていいものです。評価されることを前提にすると、本当の気持ちを書けなくなります。自分だけが読むノートだと決めておくと、驚くほど手が軽くなります！

書くテーマの例｜迷ったら、まずこれ1つ

何を書けばいいか迷う時のために、テーマ例をいくつか挙げます！

• 今、頭の中にあることをそのまま
• 今日あったことで、心が動いた瞬間
• 今、モヤモヤしていること
• 本当に求めていること
• その日、よかったこと

迷ったら、まずは「今、頭の中にあることをそのまま書き出す」。これ1つから始めてみてください！他のテーマは、慣れてきてから少しずつ試せば十分です。

時間帯で選ぶのもおすすめです！朝なら頭の中を空っぽにするために、夜ならその日よかったことを残すために書く。僕自身、今も夜は「その日よかったこと」を書く時間にしています！書く内容は、目的次第で自由に選べるものです。

続けると起きる変化｜書き出す先に、自分の言葉がある

僕自身、人生の目的や目標が明確になったきっかけの1つが、本当に求めていることを書き出すことでした！書き出すことを続けていくと、頭の中でぼんやりしていたものに、少しずつ輪郭が出てきて、「自分は本当はこう思っていたのか」という気づきが増えていきます。

ただ、書き出すだけで完結するわけではありません。輪郭が出てきたものを、実際に人と話したり、小さく試したりすることで、初めて自分の言葉になっていきます。書いたことを誰かに話してみると、「それ、いいね」という反応や、「それって違うんじゃない」という反応が返ってきます。その反応の一つひとつが、自分の言葉を磨いていく材料になります！

紙の上で始まった気づきを、人との会話や小さな行動につなげていく。この往復こそが、自分軸を育てていく一番の近道です！

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よくある質問

まとめ：ジャーナリングは、頭の中を紙の上に置く習慣

ジャーナリングは、特別な準備がなくても、今日から始められる習慣です！紙とペンを用意して、頭に浮かんだことを、判断せずそのまま書き出してみてください。その1行が、次の一歩につながっていきます！